Savjeti i pomoć
Kako mogu podržati zdravlje svojih crijeva?
Naša crijeva igraju ključnu ulogu u raznim procesima u našem tijelu. Jeste li znali da naša crijeva nisu bitna samo za probavu, već također igraju značajnu ulogu u podržavanju našeg imunološkog sustava, energetske ravnoteže, pa čak i našeg mentalnog blagostanja? Komunikacija između crijeva i mozga ključna je za to kako se osjećamo, fizički i mentalno. Na rad crijeva uvelike utječu naša prehrana, način života i drugi čimbenici.
Na ovoj stranici dijelimo vrijedne savjete o tome kako pravilno podržati svoja crijeva i probavu. Pružamo praktične savjete i praktičan vodič za dodatke prehrani koji vašim crijevima i probavi mogu dati dodatni poticaj.
Piramida podrške crijevima
Otkrijte kako održati crijeva u ravnoteži s našom Piramidom podrške crijevima. Ova piramida ne samo da nudi uvide, već i praktične savjete za optimalnu podršku vašim crijevima.
Razgovaramo o najvažnijim aspektima podrške crijevima i pokazujemo vam kako održati probavu najboljom. Obrađene su sljedeće teme:
-
Temelj: prehrana i stil života
-
Osnovna podrška vašoj crijevnoj flori: prebiotici i probiotici
-
Dodatna (specifična) podrška: prehrana, intolerancije na hranu i probavni enzimi
.png)
1. Temelj: prehrana i stil života
Temelj potpore crijevima čini optimalna prehrana u kombinaciji sa zdravim načinom života. Kada to imate u redu, svojim crijevima dajete pravi temelj za dobru probavu.
.png)
Zdrava i optimalna prehrana za vaša crijeva
Vlakna su neophodna za dobru probavu. Ona potiču crijevnu peristaltiku, pomažu u kretanju hrane kroz probavni trakt i osiguravaju optimalno pražnjenje crijeva. Topiva vlakna, koja se nalaze u voću, povrću, zobi i mahunarkama, privlače vodu i tvore tvar sličnu gelu koja usporava probavu i potiče apsorpciju hranjivih tvari. Netopiva vlakna, prisutna u cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima, povećavaju masu stolice i potiču redovito pražnjenje crijeva.
Adekvatan unos tekućine ključan je jer voda pomaže u probavi razgradnjom hrane i apsorpcijom hranjivih tvari. Također pomaže vlaknima u učinkovitom radu i potiče redovito pražnjenje crijeva.
Masti i šećeri: Prehrana bogata mastima i šećerima može negativno utjecati na probavu. Ograničavanje ovih nutrijenata može pomoći u promicanju redovite stolice i podržati vašu probavu u njezinoj srži.
Zdrav životni stil za zdrava crijeva
Fizička aktivnost nije dobra samo za cjelokupno zdravlje, već i za probavu. Fizička aktivnost stimulira mišiće probavnog trakta, pomažući učinkovitijem kretanju hrane. To osigurava redovito pražnjenje crijeva i podržava vaša crijeva. Čak i jednostavne aktivnosti poput hodanja mogu ponuditi značajne prednosti za probavu.
Opuštanje i stres: Kronični stres može negativno utjecati na probavu i rad crijeva. Tijelo reagira na stres otpuštanjem hormona stresa poput kortizola, koji može usporiti probavu. Tehnike opuštanja kao što su meditacija, joga i vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju razine stresa i poboljšanju probave.
Kvalitetan san neophodan je za optimalnu probavu. Tijekom sna tijelo se, uključujući i probavni sustav, oporavlja i regenerira. Težnja za redovitim, adekvatnim spavanjem može pridonijeti optimalnoj probavi.
2. Osnovna podrška vašoj crijevnoj flori: prebiotici i probiotici
Ponekad bi vašim crijevima trebala dodatna potpora, osobito kada zdrava prehrana i zdrav stil života nisu dovoljni. Mogu postojati i određeni 'okidači' koji mogu iritirati vaša crijeva. Srećom, postoje načini da svojim crijevima pružite potrebnu pomoć. Bilo da se radi o pronalaženju pravih dodataka prehrani ili izbjegavanju iritirajućih okidača, pomažemo vam da optimalno podržite crijeva.
Smanjenje okidača
Ponekad naša crijeva mogu biti nadražena određenim sastojcima u našoj hrani i pićima. Vrijedno je obratiti pozornost na ovo i otkriti koji su vaši 'okidači'. Tvari poput kofeina (u kavi i energetskim pićima), ugljičnog dioksida (u gaziranoj vodi i drugim pićima) i zaslađivača (u žvakaćim gumama i laganim proizvodima) mogu iritirati crijeva. Začinjena hrana, hrana bogata šećerom i masnoćama te ultraprerađena hrana također mogu dovesti do manje optimalne probave.
Možete eksperimentirati sa smanjenjem tih okidača. Na primjer, pijte jednu šalicu kave manje dnevno ili odaberite svježe povrće i voće umjesto prerađevina. Ako primijetite da ne možete optimalno probaviti određene namirnice poput mahunarki ili mliječnih proizvoda, pokušajte ih smanjiti ili zamijeniti nečim lakšim za probavu.
Prebiotici (vlakna)
Jeste li znali da 75% stanovništva konzumira premalo vlakana?
Zdravstvene organizacije poput Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) preporučuju unos minimalno 25-30 grama dijetalnih vlakana dnevno, dok u stvarnosti u prosjeku unosimo oko 20 grama. Dodatak vlaknima može vam pomoći da povećate unos vlakana. Točnije, birajte prebiotička vlakna. Ova vrsta vlakana nije probavljiva u ljudskom tijelu, što znači da nepromijenjena dospiju u debelo crijevo. Tamo se fermentiraju i služe kao hrana korisnim crijevnim bakterijama.
Bilje
Poznato je da razne vrste biljaka potiču probavu. Razmislite, na primjer, o biljkama poput metvice (paprene metvice), kurkume, komorača, đumbira, korijandera ili kamilice. S ovim biljem možete eksperimentirati u kuhinji u obliku čaja, ali se također može koristiti u obliku dodataka, što vam omogućuje da uzimate bilje u većoj dozi i na praktičniji način.
Probiotici
Probiotici su živi mikroorganizmi, poznati i kao dobre bakterije, koji mogu nadopuniti vaše crijevne bakterije u crijevnoj flori. Crijevna flora (poznata i kao crijevni mikrobiom) skupni je pojam za sve vrste bakterija koje žive u vašim crijevima, a svaka ima svoju zadaću i karakteristike. Osim milijardi bakterija, crijevna flora također uključuje kvasce i gljivice. Razni čimbenici mogu utjecati na sastav vaše crijevne flore, kao što su dob, način života, geni, bolest, prehrana i lijekovi. Svi ti čimbenici zajedno u konačnici određuju kako izgleda vaša crijevna flora. To vašu crijevnu floru čini jedinstvenom poput vašeg otiska prsta.
Postoji mnogo različitih vrsta probiotičkih sojeva, od kojih svaki ima svoja jedinstvena svojstva. Važno je da probiotski proizvodi sadrže različit broj sojeva.
3. Dodatna podrška: Dijeta, intolerancije na hranu i probavni enzimi
U trećem koraku Piramide podrške probavnom sustavu dublje ulazimo u dodatnu i specifičnu potporu koju vaša crijeva mogu trebati kada prehrana, način života i osnovna potpora nisu dovoljni. Ovo je vrijeme da pažljivije razmotrite svoju prehranu tako što ćete identificirati hranu koja se teže probavlja i eventualno slijediti određenu dijetu. Osim toga, možete razmotriti dodavanje dodataka posebno prilagođenih vašim potrebama. Ovim ciljanim pristupom svojim crijevima možete pružiti još specifičniju podršku.
Probavni enzimi
Probavni enzimi igraju ključnu ulogu u probavi. Ali koja je točno uloga i funkcija tih enzima? Probavni enzimi su određene tvari koje imaju zadaću u našem tijelu, točnije u našoj probavi. Oni su proteini koji se prirodno proizvode u tijelu. Ovi proteini imaju specifičnu funkciju: pomažu vam u razgradnji hrane.
Koristeći probavne enzime kao dodatak prehrani, možete nadopuniti vlastite enzime vlastitog tijela i time podržati probavu određene hrane. Postoje različite vrste probavnih enzima koji mogu pomoći u probavi, na primjer, laktoze, fruktoze, složenih ugljikohidrata ili histamina.
Probavni enzimi i hrana
Ako se određena hrana ne može optimalno probaviti, prvi i najvažniji korak je prilagoditi prehranu. To možete učiniti sami, ali bolje je to učiniti pod vodstvom dijetetičara. Dijetetičar vam može pomoći u prepoznavanju mogućih intolerancija na hranu i sukladno tome prilagoditi vašu prehranu. Na primjer, postoji FODMAP dijeta koja se fokusira na izbjegavanje teško probavljivih ugljikohidrata.
Ako su prilagodbe prehrane teške ili ako želite napraviti iznimku (primjerice tijekom godišnjeg odmora), probavni enzimi u obliku dodataka prehrani mogu biti dobra podrška. U nastavku nudimo zgodan pregled hrane i povezanih probavnih enzima koji mogu pružiti potporu. To ilustriramo našim kotačem s hranom, gdje su namirnice predstavljene.
Laktoza
Laktoza pripada FODMAP-ovima; fermentirajući ugljikohidrati (šećeri). Laktoza, također poznata kao 'mliječni šećer', nalazi se u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima kao što su vrhnje, krema, kvas, mascarpone, svježi (krem) sir, kolačići, kolači i mnoge druge prerađene namirnice koje sadrže mlijeko.
Probavni enzim laktaza pomaže u probavi laktoze. Ako ima premalo enzima laktaze, kao kod intolerancije na laktozu, laktoza se ne može razgraditi, što sprječava da se dovoljno apsorbira u tankom crijevu. Hranu s laktozom možete nadopuniti probavnim enzimom laktazom uzimajući dodatak kao što je Lactase 20.000.
Saharoza i škrob
Saharoza, također poznata kao saharoza ili stolni šećer, nalazi se u voću; jabuka, banana, mango, kruška, naranča, lubenica, te u prerađevinama kojima je dodan šećer. Škrob je složeni ugljikohidrat i nalazi se u proizvodima od žitarica, krumpiru i tjestenini. Škrob se sastoji od dva duga lanca povezanih molekula ugljikohidrata.
Probavni enzim invertaza pomaže u probavi saharoze, a probavni enzim gluko-amilaza pomaže u probavi škroba. Za hranu sa saharozom i/ili škrobom, možete nadopuniti probavne enzime invertazu i gluko-amilazu uzimanjem dodatka Starchway.
Kombinacija višestrukih FODMAP-ova
Quatrase 10.000 sadrži posebno formuliranu mješavinu visokih doza probavnih enzima i pomaže u probavi višestrukih teško probavljivih ugljikohidrata poput laktoze, fruktoze, složenih ugljikohidrata (fruktani i galaktani) i saharoze.
Hranu s višestrukim teško probavljivim ugljikohidratima možete nadopuniti kombinacijom probavnih enzima uzimajući dodatak Quatrase 10.000.