4 osobnosti kroz mjesec

Evo zašto se tijekom jednog mjeseca osjećaš kao 4 različite žene;

Menstrualni ciklus nije samo mjesečni podsjetnik na plodnost, već i dinamičan proces koji utječe na energiju, raspoloženje, apetit, probavu i način na koji tijelo reagira na hranu. Tijekom otprilike 28 dana, žena prolazi kroz četiri fiziološke i emocionalne „verzije“ sebe – svaka s različitim nutritivnim potrebama i hormonalnim naglascima.

1. Silent Treatment Mode

Menstrualna faza: 1.–5. dan novog ciklusa (moguće odstupanje)

Estrogen i progesteron su na najnižim razinama, što može donijeti osjećaj iscrpljenosti. Tijelo izbacuje staru krv i tkivo maternice, a probavni sustav može biti osjetljiviji.

U ovoj fazi ciklusa skloniji smo povlačenju, ostajanju kod kuće u svom miru i otkazivanju planova koji nam mogu dodatno iscrpiti energiju. Važno je slušati što vam tijelo signalizira – budite nježne prema sebi!

Što može pomoći u ovoj fazi ciklusa?

• Hrana bogata željezom (crveno meso, riba, špinat, slanutak, cikla) + vitamin C (ci

  trusi, paprika) za bolju apsorpciju željeza. Vitamin C posebno je važan kod pojedinaca koji uz kavu imaju naviku pušenja cigareta – udisanje duhanskog dima izlaže tijelo velikom broju slobodnih radikala i toksičnih tvari koje uzrokuju kronični oksidativni stres te oštećuju stanice, lipide i DNK. Kako bi se zaštitilo, tijelo troši antioksidanse, osobito vitamin C, karotenoide, vitamin E, neke vitamine B skupine te minerale poput selena i cinka.¹

• Složeni ugljikohidrati i vlakna poput vlakana akacije pomažu za stabilizaciju šećera u krvi.

• Probiotici – važni su za održavanje zdravlja crijevne flore i normalne probave tijekom ciklusa.

• Zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje) za hormonalnu ravnotežu.

• Topli napici i biljni čajevi (đumbir, kamilica) za smanjenje bolova i upala.

Što izbjegavati?

• Previše kave i šećera – mogu pojačati upale i promjene raspoloženja.

• Previše soli – može uzrokovati dodatno zadržavanje vode i nadutost.

2. Restart&Rise

Folikularna faza: dan 6.–14. (do ovulacije)

Estrogen počinje rasti, što podiže energiju, raspoloženje i sposobnost koncentracije. U ovom razdoblju tijelo se obnavlja od gubitka krvi i priprema za ovulaciju, osjećate kako imate više energije i motivacije za budućnost. Čak i koža izgleda sjajno kao i budućnost!

Što je može pomoći u ovoj fazi ciklusa?

• Fokus na željezu i vitaminu C (za nadoknadu nakon menstruacije)

• Uključiti tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, jaja, citrusno voće.

• Dobar trenutak za prehranu bogatu probioticima i vlaknima jer porast estrogena može utjecati na ravnotežu crijevne mikroflore. Vlakna pomažu i u metaboliziranju viška estrogena, smanjuju nadutost i poboljšavaju probavu.

Što izbjegavati?

• Prevelike količine šećera da se izbjegnu nagli skokovi glukoze u krvi. 

3. Full Power Mode

Ovulacijska faza: oko 14. dana ciklusa (moguće oscilacije koje ovise o raznim čimbenicima)

Estrogen i luteinizirajući hormon naglo rastu, a razina testosterona doseže vrhunac. To donosi više samopouzdanja, društvenosti i seksualnog nagona. Biološki je programirana želja za socijalizacijom i reprodukcijom – faza u kojoj se planovi ne odgađaju!

Međutim, neke žene osjećaju i pojačano zadržavanje vode, osjetljivost zglobova te veću osjetljivost na histamin, jer estrogen može povećati njegovu razinu.

Ako ste osjetljivi na histamin ili imate histaminsku intoleranciju u ovoj fazi ciklusa mogu se javljati simptomi  vezani uz histamin zbog porasta estrogena koji utječe i na porast histamina. Možete primijetiti da ste crveni u licu nakon određene hrane ili alkoholnih pića, imati svrbež kože, nadutost, glavobolje i mnoge druge simptome. Više o vezi histamina i estrogena pročitajte ovdje.

Što može pomoći u ovoj fazi ciklusa?

• Hrana bogata antioksidansima i magnezijem (bobičasto voće, orašasti plodovi, lisnato povrće).

• Ako primjećujete glavobolje ili nadutost, smanjite unos histamina kroz prehranu (fermentirani sirevi, vino, suhomesnato, rajčica, dugo odležana hrana). Enzim diamin oksidaza (DAO) može pomoći kod problema vezanih uz histamin.

4. Mood Swing Mode

Lutealna faza: 15.–28. dan ciklusa.

Nakon ovulacije, progesteron raste i priprema tijelo za moguću trudnoću. Ako do oplodnje ne dođe, razina progesterona i estrogena pada – što vodi prema PMS-u: osjetljivosti, nadutosti, opstipaciji, promjenama raspoloženja.

Pod utjecajem progesterona pada inzulinska osjetljivost što doprinosti povećanim skokovima glukoze, raste apetit i želja za slatkišima, jednostavnim ugljikohidratima i čokoladom. Studije s kontinuiranim mjerenjem glukoze (CGM) pokazuju da mnoge žene imaju 10–20% veće glukozne skokove u lutealnoj fazi nego u folikularnoj.²

Zašto žudimo za čokoladom?

U ovoj fazi pada serotonin i razina glukoze u krvi lakše varira. Čokolada, osobito tamna, stimulira serotonin i donosi kratkotrajan osjećaj ugode, ali sadrži i relativno visoke količine mangezija – minerala koji opušta mišiće i smanjuje nervozu.

U ovoj fazi ciklusa najmanje se prepoznajemo, tako da je najbolja odluka – ne donositi nikakve važne odluke! Više o slatkoj temi čokolade pročitajte ovdje:

Što može pomoći u ovoj fazi ciklusa?

• Vitamini i minerali: magnezij (za smirenje i mišićne grčeve), vitamin B6 (pomaže regulirati raspoloženje i PMS simptome), cink i omega-3 masne kiseline (za hormonalnu ravnotežu i kožu).

• Lako probavljiva hrana bogata vlaknima, dodati proteine i zdrave masti uz ugljikohidrate da se smanji nagli skok glukoze.

• Probiotici i topiva vlakna (npr. vlakna akacije) obnavljaju crijevnu floru i olakšavaju pražnjenje crijeva, a vlakna pomažu i sporijoj apsorpciji glukoze.

Zaključak

Naše tijelo nije isto svaki tjedan ciklusa. Razumijevanje hormonalnih promjena pomaže razumijevanju vlastitog „JA“ i olakšava nam da si pristupimo s više podrške, bez frustracije. Neke dane osjećamo se prekrasne i željne smo društva, dok na neke druge dane ne želimo vidjeti niti vlastiti odraz u ogledalu – i to je uredu, sve dok razumijemo zašto se tako osjećamo i da postji način da bude nam bude malo lakše.

Uravnotežena prehrana bogata vlaknima, probioticima, magnezijem, vitaminima B skupine i dovoljnim unosom tekućine pomaže tijelu da svoj složeni hormonalni ples prebrodi lakše – uz manje nadutosti, opstipacije i naglih promjena raspoloženja.

Važno je uvrstiti ciljane suplemente u svoju dnevnu rutinu kako bi se optimiziralo zdravlje i pružila dodatna podrška crijevima tijekom svih faza ciklusa.

MyBIOTIK®BIOFIBRE - 100% prah od vlakana akacije (jestivog bagrema) iz kontroliranog organskog uzgoja može se uzimati za optimalan unos vlakana.

MyBIOTIK®PUR - Znanstveno ispitan kompleks od 6 metabolički aktivnih bakterijskih kultura, biotina i vitamina B2.

DAO Mini je mala tableta i sadrži probavni enzim diamin oksidazu (DAO).

DAO Plus sadrži probavni enzim diamin oksidazu (DAO) i nadopunjen je vitaminom C i kvercetinom.

AUTORICA: NIKOLINA LETINA,

bacc. med. techn., nutri.

Izvori:

1.        Northrop-Clewes CA, Thurnham DI. Monitoring micronutrients in cigarette smokers. Clin Chim Acta. 2007 Feb;377(1-2):14-38. doi: 10.1016/j.cca.2006.08.028. Epub 2006 Sep 1. PMID: 17045981.

2.        Tatulashvili S, Baptiste Julla J, Sritharan N, Rezgani I, Levy V, Bihan H, Riveline JP, Cosson E. Ambulatory Glucose Profile According to Different Phases of the Menstrual Cycle in Women Living With Type 1 Diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2022 Sep 28;107(10):2793-2800. doi: 10.1210/clinem/dgac443. PMID: 35869507.