Kako nam crijevni mikrobiom može pomoći u „borbi“ s kortizolom
Naša svakodnevica ispunjena je raznim zadacima i obavezama koje najčešće ispunjavamo uspješno, unatoč dnevnim izazovima. No ta svakodnevica katkada može djelovati kao nemoguća misija.
Primjećujete li da se osjećate neuobičajeno iscrpljeno, kao da ste pod većim stresom nego što je to za vas normalno. Uz to imate neke od tegoba poput promjena raspoloženja, poremećaja u ritmu spavanja, nadutosti, kožnih promjena, a dobili ste i koji kilogram više kojeg se nikako ne možete riješiti?
Možda je uzrok vaših problema u povišenom kortizolu, hormonu koji je najčešće popraćen lošim glasom, ali što je to zapravo kortizol?
Kortizol je steroidni hormon kojeg stvaraju nadbubrežne žlijezde, one se nalaze na vrhu naših bubrega, poznat je i kao hormon "stresa". Kortizol raste kada primijetite opasnost, to ne mora nužno biti životno ugrožavajuća situacija, ali je nešto što za vas predstavlja određenu opasnost, uzrokujući simptome kao što su povišen krvni tlak i otkucaji srca, napetost mišića i zastoj u radu probavnog sustava. Doživjeti neželjene učinke kortizola često može biti zastrašujuće i neugodno, ali oni služe svrsi, pomažući vam da brže bježite od opasnosti, podižete teške predmete kako biste zaštitili ili obranili sebe i svoje voljene te izvodite druge tehnike preživljavanja koje u normalnim okolnostima možda ne biste mogli izvesti.
Problem današnjice jest što nam se "stres gumb" ne gasi pa smo zapravo u tom modusu predugo, takvo stanje naziva se popularnije „fight or flight“ način funkcioniranja jer se razvilo kao mehanizam preživljavanja, omogućujući ljudima i drugim sisavcima da brzo reagiraju na situacije opasne po život. Pažljivo orkestriran, ali gotovo trenutan slijed hormonalnih promjena i fizioloških reakcija pomaže nekome da se izbori s prijetnjom ili pobjegne na sigurno. Nažalost, tijelo također može pretjerano reagirati na stresore koji nisu opasni po život, kao što su prometne gužve, pritisak na poslu i obiteljske poteškoće.
Kortizol, koji se naziva i hidrokortizon, ima i brojne druge funkcije. Pogledajmo pobliže ovaj hormon, njegovu ulogu u tijelu i što se može dogoditi ako razina kortizola nije u ravnoteži.
Kako se stvara kortizol?
Kortizol proizvode vaše nadbubrežne žlijezde — dva mala organa u obliku stošca koji se nalaze na vrhu svakog bubrega. Točnije, kortizol se stvara u vanjskom dijelu žlijezde, koji se naziva kora nadbubrežne žlijezde. (Ovaj dio žlijezde također je odgovoran za stvaranje aldosterona, hormona koji pomaže u kontroli krvnog tlaka.) Kortizol se oslobađa putem povratne sprege između hipotalamusa, hipofize i nadbubrežnih žlijezda, koje zajedno čine ono što se naziva hipotalamus-hipofiza -adrenalna (HPA) osovina.
Hipotalamus i hipofiza nalaze se u vašem mozgu. Među njihovim poslovima je i osigurati da krv sadrži optimalnu količinu kortizola. Ako je razina preniska, hipotalamus šalje signal hipofizi, koja signalizira vašim nadbubrežnim žlijezdama da proizvode više kortizola.
Nakon što nadbubrežne žlijezde otpuste kortizol, ovaj hormon putuje vašom krvlju. Gotovo svaka stanica u vašem tijelu sadrži receptore kortizola, prema klinici Cleveland, tako da su njegovi učinci različiti i dalekosežni.
Oslobađanje kortizola događa se u cirkadijanom ritmu (24satni ciklus), tako da je prirodno najveće ujutro, kada vam je potreban nalet energije da se probudite i ustanete iz kreveta, a opada tijekom dana. Njegova najniža točka je noću neposredno prije nego što odete na spavanje. Naravno, ako ste pod velikim stresom, što je nerijetko primjer užurbane svakodnevnice, vaše tijelo oslobađa kortizol tijekom dana i noći, što može ometati vašu sposobnost da se dobro naspavate.
Važno je znati da obrasci kortizola nisu trajni: mogu se mijenjati na temelju vaše osobne rutine. Uzmimo za primjer smjenske radnike, rezultati istraživanja provedenih na medicinskim sestrama i tehničarima „ukazuju na to da medicinske sestre koje rade u neregularnim kružnim smjenama imaju značajno više razine kortizola i prolaktina u usporedbi s medicinskim sestrama/tehničarima iz prve smjene.“ - The Impact of Shift Work on the Metabolism and Circadian Rhythm in Nurses and Medical Technicians, Acta clinica Croatica, Vol. 60. No. 3., 2021.
Ovo saznanje bitno je kod postupka određivanja razine kortizola, odnosno za vrijeme u koje ćete davati uzorak sline ili krvi.
Koji su simptomi povišene razine kortizola?
Sada kada malo bolje znamo kako funkcionira stvaranje kortizola zanima nas koje točno simptome možemo pripisati njegovoj povišenoj razini. Najčešći od simptoma uključuju:
Teški umor
Razdražljivost
Poteškoće s koncentracijom
Slabost mišića
Nesanica
Visoki krvni tlak
Glavobolja
Debljanje, uglavnom oko središnjeg dijela i gornjeg dijela leđa
Debljanje i zaokruživanje lica
Akne
Stanjivanje kože
Lako stvaranje modrica
Crvenilo (zajapurenost) lica
Usporeno zacjeljivanje rana
U rijetkim slučajevima, vrlo visoke razine kortizola mogu dovesti do Cushingovog sindroma, rijetke, ali ozbiljne bolesti.
Povezanost crijeva i kortizola, odnosno os-crijevo-mozak
Kako bismo definirali koji su to prirodni načini smanjivanja razine kortizola svakako je bitno spomenuti povezanost crijeva i mozga. Važnost os-crijevo-mozak u regulaciji odgovora organizma povezanih sa stresom odavno se cijeni. Nedavno se crijevni mikrobiom pojavio kao ključni igrač u kontroli ove osi, posebno tijekom stanja stresa izazvanih stvarnim ili percipiranim homeostatskim izazovom. Os-crijevo-mozak predstavlja termin za dvosmjernu komunikaciju između središnjeg živčanog sustava i živčanog sustava crijeva koja kontrolira homeostazu gastrointestinalnog trakta i povezuje ga s emocionalnim i kognitivnim područjima mozga. U ovoj složenoj komunikaciji sudjeluju i simpatički i parasimpatički autonomni živčani sustav, hipotalamusno-hipofizno-nadbubrežna-os, a novija istraživanja navode i važnu ulogu crijevnog mikorbioma. Jedna od ključnih komponenti osi-crijevo-mozak jest nervus vagus koji prikuplja informacije s aferentnih vlakana od unutrašnjih organa koje zatim šalje do mozga, a eferentnim vlaknima pokreće odgovarajući živčani refleks tako što šalje povratnu informaciju od mozga prema unutrašnjim organima. Na ovaj način vagalni živac povezuje različite sustave što omogućuje njihovu dvosmjernu komunikaciju.
Novija istraživanja pokazala su kako crijevni mikrobiom ima važnu ulogu u osi-crijevo-mozak s obzirom na mogućnost lučenja neurotransmitera i metabolita koji stimuliraju živčane reflekse u središnjem živčanom sustavu i živčanom sustavu crijeva. Osim što mogu utjecati povoljno na os-crijevo-mozak, mogu imati i nepovoljan utjecaj koji je primijećen kod neuropsiholoških i gastrointestinalnih poremećaja. Rute komunikacije između crijevnog mikrobioma i mozga polako se razotkrivaju, a uključuju nervus vagus, signalizaciju crijevnih hormona, imunološki sustav, metabolizam triptofana i mikrobne metabolite kao što su kratkolančane masne kiseline (butirat, propionat, acetat). Također se pojavljuje važnost crijevnog mikrobioma u ranom životu u oblikovanju kasnijih zdravstvenih ishoda.
Povećano lučenje kortizola uvjetuje smanjenu prokrvljenost crijeva te na taj način dovodi do slabljenja crijevnog epitela. Zbog toga dolazi do upalnih procesa te do neravnoteže crijevnog mikrobioma. Ovi učinci nisu prolaznoga karaktera, u odnosu prema vanjskim faktorima stresa, već se manifestiraju kao trajni unutrašnji signal stresa. Preko komunikacijskih putova osi koja povezuje crijeva i mozak to može pojačati krvotok stresa. Unutrašnji signali stresa utječu na trajno i ponovno pokretanje reakcije na stres te se razina stresa više ne vraća na normalnu vrijednost. Na taj način nastaju fizička i psihička opterećenja odnosno „burn out“. 90% komunikacije ide iz crijeva prema mozgu, a samo 10% od mozga prema crijevu - zato ga još nazivamo „drugi mozak“!
Raznim studijama je potvrđen pozitivan utjecaj probiotika ("dobrih" bakterija) na različita stanja i simptome:
Studijom su testirane bakterijske kulture Bifidobacterium longum R0175 i Lactobacillus helveticus R0052 te odabrani mikronutrijenti, B vitamini, vitamin D, magnezij i cink. Dokazano je da poboljšavaju otpornost na stres. - Messaoudi M et al. (2011)
Jedna druga studija potvrđuje kako bakterijski kompleks Bifidobacterium longum R0175 i Lactobacillus helveticus R0052 ispitan u studiji može smanjiti razinu kortizola putem osi-crijevo-mozak, ojačati cjelovitost crijevne barijere i smanjiti upalne procese niskog praga u crijevima. - Ait-Belgnaoui A et al. (2018)
Kod povećanog stresa, preuzmite "LIFE" (život) opet u svoje ruke! U studiji na ljudima koju je Messaoudi proveo 2011., klinički je ispitano da dva soja sadržana u MyBIOTIK®LIFE+: Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 imaju dokazane učinke nakon 30 dana korištenja:
Psihobiotici
To su sojevi „dobrih“ bakterija koje pozitivno utječu na mentalno zdravlje.
Smatra se da psihobiotici mogu utjecati na proizvodnju neurotransmitera, poput serotonina, koji ima važnu ulogu u regulaciji raspoloženja. S druge strane, psihobiotici mogu smanjiti upalni odgovor u tijelu, jer je kronična upala povezana s psihičkim poremećajima. Postoje dokazi da psihobiotici mogu poboljšati komunikaciju između crijeva i mozga putem osi crijevo-mozak. Studije su pokazale da bi mogli pomoći u liječenju depresije, anksioznih poremećaja, poremećaja iz spektra autizma, pa čak i posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP).
Debljanje i kortizol
Kortizol stimulira metabolizam masti i ugljikohidrata, stvarajući val energije u vašem tijelu. Iako je ovaj proces bitan za situacije preživljavanja, on također povećava vaš apetit. Osim toga, povišene razine kortizola mogu izazvati želju za slatkom, masnom i slanom hranom. To znači da je vjerojatnije da ćete uživati u pomfritu i milkshakeu nego u dobro izbalansiranom obroku.
Višak kortizola također može dovesti do toga da vaše tijelo proizvodi manje testosterona. To može uzrokovati smanjenje mišićne mase, kao i usporiti sagorijevanje kalorija u vašem tijelu. Rezultati studije iz 2017. gdje su rađena testiranja razine kortizola iz kose pružaju dosljedne dokaze da je dugotrajna izloženost povišenim razinama kortizola tijekom nekoliko mjeseci povezana s višim razinama pretilosti. Također je utvrđeno da su više razine kortizola povezane s viškom kilograma u struku - što ponekad nazivamo visceralnom masnoćom. Ta studija pridodaje ionako jakoj povezanosti dugotrajnog stresa i nezdravog debljanja.
Ako niti nakon većeg gubitka težine niste imali ravan trbuh te on i dalje izgleda napuhnuto i deblje u odnosu na ostatak tijela onda je trbuh vaše problematično područje, u tom slučaju kod svakog dobivanja na težini, prvo gdje se to vidi je upravo trbuh.
Studija Sveučilišta Yale također je pokazala da je uzrok nakupljanja masnoća oko trbuha – stres! „Salo na abdomenu ima više receptora za kortizol nego bilo koje druge masnoća na tijelu.“ - rekla je voditeljica studije, profesorica Elissa Epel.
Također, otkrili su da je drugi najčešći uzrok nakupljanje sala na trbuhu neravnoteža crijevnih bakterija. Dokazano je da deblji ljudi imaju manjak raznovrsnosti crijevnog mikrobioma, čime se ističe koliko je zapravo važna raznovrsnost. Iz tog razloga jako je bitno održavati ravnotežu crijevnih bakterija.
Stres i frižider
Svi znamo da nas stres nekada nagovori da posegnemo za frižiderom iako nismo zapravo gladni, u nastavku donosimo neke od ideja kako se zauzeti za sebe i reći ne hrani u trenutku kada nismo gladni.
1. Osvijestite što radite - ako se uhvatite da refleksno otvarate hladnjak, malo razmislite zašto radite to što radite. Ako je razlog: "ništa me neće utješiti i smiriti više od ove kremšnite ", vjerojatno je najbolje otići. Ako trenutno nemate toliku moć samokontrole, pokušajte si namjestiti mjerač vremena na 20 do 25 minuta kada prvi put počnete žudjeti za onom kremšnitom. Zatim zaboravite na to i idite raditi nešto drugo - po mogućnosti nešto zabavno. Kada se taj mjerač vremena isključi, možda ćete otkriti da je vaša želja za kremšnitom nestala, jer zapravo niste bili gladni.
2. Izađite u kratku šetnju - postoji toliko dobrih razloga da odvojite nekoliko minuta u danu za šetnju. Vježbanje bilo koje vrste poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i podiže razinu samopouzdanja. Istraživanja pokazuju da brza šetnja može smanjiti želju za slatkim grickalicama.
3. Vježbajte zahvalnost - Biti zahvalan dobro je za vaše zdravlje. Ako volite nešto zapisivati, razmislite o vođenju dnevnika zahvalnosti.
4. Budite nježni u razgovoru sa samim sobom – umjesto da svojeg unutarnjeg kritičara usmjerite na sve loše što ste učinili u danu, vježbajte pohvaliti sami sebe kada nešto dobro napravite. Na taj način osjećati ćete se zadovoljnije i manje frustrirano.
5. Grickajte zdravo – ako je vaša glad za grickalicama ipak jača od svega navedenoga pripremite si „zdrave“ grickalice unaprijed tako da ne posegnete za bilo čime u tom trenu. Na internetu možete pronaći puno recepata za takve grickalice.
6. Redovito jedite – tijekom dana pokušajte jesti količinski manje, a zdravije obroke, radije nego da preskačete obroke. Dokazano je da gladovanje povećava koncentraciju kortizola u serumu aktiviranjem HPA osi (hipotalamo-hipofizno-nadbubrežna-os). – Nakamura, Y, Walker, BR, i Ikuta, T. Sustavni pregled i meta-analiza otkrivaju akutno povišen kortizol u plazmi nakon gladovanja, ali ne i manje ozbiljnog ograničenja kalorija. Stres . (2016) 19:151-7. Doi: 10.3109/10253890.2015.1121984
7. Unosite više vlakana – hrana bogata vlaknima produžuje osjećaj sitosti pa je tako i potreba za snackom smanjena.
Prije nego krenete u bitku sa kortizolom, bitno je nalazima utvrditi vrijednost kortizola, u Proimmunu (www.proimmun.hr) to možete učiniti prikupljanjem uzoraka urina za analizu 24satnog kortizola ili hidroksisreroid profil te prikupljanjem uzoraka sline za Burn-out profil ili kortizol iz tri mjerenja. Ukoliko vrijednosti kortizola budu iznad referentnih preporučljivo je utvrditi što je uzrok tome.
Kako možemo spustiti kortizol prirodnim putem?
U nastavku vam donosimo nekoliko savjeta kako spustiti razinu kortizola na prirodan način.
1. Spavanje
Davanje prioriteta spavanju može igrati veliku ulogu u spuštanju razine kortizola, uspostavljanje dosljedne rutine spavanja (npr. tuširanje prije spavanja, čitanje knjige, itd.) može poslati poruku vašem mozgu i tijelu da se počnu opuštati i pripremati za noć. Pokušajte ići leći i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Redoviti raspored spavanja pokazao se kao jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje sna. Redovito provjetravajte prostoriju u kojoj spavate te održavajte optimalnu temperaturu sobe za bolji san.
2. Tjelovježba
3. Prehrana
4. Prepoznajte stresne situacije
5. Disanje
Pravilno disanje, kontrolirano disanje pomaže stimulirati parasimpatički živčani sustav, poznat kao sustav "odmori se i probavi", koji pomaže u snižavanju razine kortizola. Duboko disanje je jednostavna tehnika za smanjenje stresa koja se može koristiti bilo gdje. Kontrolirano disanje je posebno istaknuto u praksama koje se temelje na svjesnosti, poput meditacije i joge gdje postoji snažan naglasak na disanju i povezanosti uma i tijela.
6. Održavanje zdravih međuljudskih odnosa
7. Suplementi
8. Čuvajte svoju pozitivnu stranu