Zašto bez prehrambenih vlakana nema ni zdravlja?
Što su to prehrambena vlakna?
Prehrambena vlakna su vrsta ugljikohidrata kojeg ljudi ne mogu probaviti. Ali unatoč tome što su za nas neprobavljiva, imaju važnu ulogu i velik utjecaj na naše zdravlje. Ona su polimeri, što znači da se sastoje od više međusobno povezanih jedinica – monomera (vidi sliku). Naš probavni sustav ih ne može probaviti jer nemamo enzime potrebne za razaranje veza između monomernih jedinica. Iako bi mnogi mogli zaključiti da su nevažna kad već nemamo enzime potrebne za njihovu razgradnju, istina je u potpunosti suprotna. Vlakna prolaze kroz naš probavni trak nepromijenjena sve do debelog crijeva, a u debelom crijevu ih dočekuju bakterije koje ih fermentiraju.
Podjela vlakana
Najčešća podjela vlakana je na topljiva i netopljiva, iako je preporuka Europske agencije za sigurnost hrane izbjegavati tu podjelu zbog varijabilnosti u topljivosti ovisno o metodi, ipak se često koristi u istraživanjima zbog svoje jednostavne podjele, a ta je podjela posebno korisna za laike. Većina namirnica bogatih vlaknima sadrži i topljiva i netopljiva vlakna, ali u pravilu se topljiva vlakna nalaze u voću i povrću, a netopljiva u cjelovitim žitaricama. Topljiva vlakna imaju sposobnost otapanja u vodi i stvaranja viskoznog gela, podložna su fermentaciji, što znači da su hrana za naše „dobre“ bakterije i povećavaju proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina. Zbog svojih svojstava snižavaju razine glukoze u krvi nakon jela, snižavaju ukupni i LDL kolesterol te usporavaju pražnjenje želuca. S druge strane, netopljiva vlakna nisu viskozna, ne stvaraju gel i nemaju utjecaja na proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, ali ubrzavaju prolazak crijevnog sadržaja te smanjuju inzulinsku rezistenciju i rizik od dijabetesa tipa 2.
Bakterije u debelom crijevu
Naše debelo crijevo nije samo šuplji organ namijenjen izlučivanju otpada iz organizma, u njemu živi nekoliko stotina grama bakterija koje utječu na stanje u našem organizmu. Neke od tih bakterija su potencijalni patogeni, što znači da u određenim okolnostima uzrokuju bolesti. S druge strane, osim potencijalnih patogena, imamo i druge, „dobre“ bakterije, na primjer bifidobakterije.
Bifidobakterije se hrane tako što fermentiraju ugljikohidrate koje naš organizam nije probavio. Veći broj bifidobakterija u crijevima rezultira povećanom proizvodnjom kratkolančanih masnih kiselina koje stvaraju kiselo okruženje, a time inhibiraju rast nepoželjnih bakterija, pomažući održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. Uz to, povećana proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina može imati stimulirajući učinak na peristaltiku crijeva, odnosno potiče redovito pražnjenje crijeva i prevenira konstipaciju. Imaju ulogu i u proizvodnji vitamina, proizvode vitamine B1, B2, B6, B12, niacin, folnu kiselinu i biotin.
Fermentacija prehrambenih vlakana
Već smo spomenuli da bakterije u našim crijevima fermentiraju vlakna, ali što to zapravo znači i zašto bi to bilo važno? Vlakna služe kao izvor hrane našem mikrobiomu, a proces njihova probavljanja nazivamo fermentacijom. Pozitivan utjecaj vlakana na crijevni mikrobiom prisutan je jer unos vlakana potiče rast i aktivnost korisnih bakterija, dok istovremeno smanjuje broj i aktivnost loših bakterija. Osim toga, prehrambena vlakna pozitivno utječu na zdravlje kroz nekoliko mehanizama:
- Potiču peristaltiku crijeva
- Doprinose normalnoj funkciji crijeva
- Smanjuju ukupni i LDL kolesterol („loš“ kolesterol)
- Produljuju osjećaj sitosti
- Povećavaju raznolikost mikrobioma
- I njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline (eng. short-chain fatty acid, SCFA)
Prehrana s niskim unosom prehrambenih vlakana će negativno utjecati na zdravlje tako što će raznolikost crijevnog mikrobioma biti smanjena, kao i proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina. Kratkolančane masne kiseline smanjuju upalne procese u tijelu, održavaju zdravlje crijevne sluznice, te utječu na regulaciju koncentracija glukoze u krvi.
Preporučeni dnevni unos
Preporuke za unos vlakna su barem 25 grama dnevno, a nalazimo ih u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću, povrću te u orašastim plodovima i sjemenkama.
Kako izgleda 25 grama vlakana?
Zaključak
Prehrambena vlakna imaju značajan utjecaj na zdravlje našeg organizma te raznolikost, bogatstvo i sastav mikrobioma. Ona predstavljaju temelj zdravog mikrobioma, a time i temelj našeg zdravlja. Kako bismo očuvali zdravlje svojih crijeva i cijelog organizma, od iznimne je važnosti da obratimo pozornost na svoj unos prehrambenih vlakana.
Ana Milanović, univ. bacc. nutr.
Izvori
Agostoni, C. V., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., ... & Verhagen, H. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA journal, 8(3). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell host & microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
Martin-Gallausiaux, C., Marinelli, L., Blottière, H. M., Larraufie, P., & Lapaque, N. (2021). SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. The Proceedings of the Nutrition Society, 80(1), 37–49. https://doi.org/10.1017/S0029665120006916
Kršev, Lj. (1996). Utjecaj bakterija mliječne kiseline na zdravlje ljudi. Mljekarstvo, 46 (1), 57-65.
Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7-12. doi: 10.1093/jn/nxx008. PMID: 29378044.